Le pain est-il si mauvais pour la santé ?

Trop de pain, pas assez de pain. Blanc, complet, aux céréales… Il semble que le pain suscite toujours un débat animé en matière de santé. Certains vantent ses mérites tandis que d'autres le pointent du doigt comme une source de kilos en trop.

Oubliez les idées reçues et préparez-vous à tout apprendre sur l'impact du pain sur votre santé 😉

Recette et composition

Le pain est l’aliment de base traditionnel de nombreuses cultures (dont la nôtre...). Il est obtenu par cuisson de la pâte au four traditionnel, ou four à pain.

Pain blanc valeur énergétique pour 100g :

• 265 kcal,
• 3,2g de lipides,
• 49g de glucides,
• 9g de protéines,
• 500mg de sodium.

Dans le pain blanc on trouve :

• De la farine T55,
• De l’eau,
• De la levure chimique,
• Du sel.

Autrement dit pas grand-chose…

La farine T55 sert à la production de pain blanc traditionnel, elle tient son nom des 0,55g de minéraux présents dans 100g de farine. C’est très peu comparé à la quantité de calories ainsi qu’au travail à fournir pour digérer ce même pain.

C’est pour cette raison que le pain blanc est un aliment vide, il ne contient aucun ingrédient dont notre corps peu tirer des bénéfices.

Une farine calorique et vide, de la levure chimique, du sel déjà trop présent dans notre alimentation occidental.

Et pourtant en France 10 milliards de baguettes sont consommées chaque année, baguette que l’on retrouve dans plus de 98% des foyer Français…

A la vue de ces chiffres on comprend un peu mieux pourquoi le pain continue à être défendue par les « professionnel » de la santé…

Mais pourquoi le pain est-il un aliment controversé ?

1. Index glycémique

(Capacité d’un aliment à faire grimper le taux de glucose sanguin)

Logiquement plus un aliment aura un fort Index Glycémique plus il fera grimper votre glycémie. Une glycémie élevée entraîne une forte production d’insuline pour faire descendre rapidement cette glycémie.

Ce fonctionnement est normal. Mais le pain blanc à un index glycémique très élevé (90 sur 100), et donc la sécrétion d’insuline. Cette augmentation brutal et excessive aura pour potentiel conséquence une insensibilisation des cellules de notre corps à l’insuline (à cause des pics répétés) et donc d’un potentiel diabète de type 2.

D’autre part, le sucre que l’insuline n’aura pas fait rentrer dans les cellules sous forme de glycogène, finira par être stocké sous forme de gras !

Le pain blanc est vide de nutriments, mais il est plein d’amidon. Et l’amidon est simple, c’est du glucose assemblé en longues chaînes. Le pain blanc n’a pas le gout du sucre et pourtant il est fait à 85% de glucides.

Intéressant quand on sait que ce sont ces mêmes glucides qui sont responsable de la monté en flèche de l’insuline. Alors si vous essayer de limiter le sucre dans votre alimentation mais que vous vous gavez de pain : stoppez le massacre.

2. Le gluten

Il s’agit du terme générique pour désigner des protéines que l’on retrouve dans certaines céréales et notamment le blé. Le gluten à pour propriété de donner du volume et de l’élasticité aux produits de boulangerie, leur procurant une texture moelleuse.

Le problème avec le gluten c’est que beaucoup de gens y sont intolérant ce qui peut provoquer des désagréments digestifs, fatigue lancinante, coups de blues inexpliqués.

Pour savoir si vous y êtes intolérant (voir allergique), rien de plus simple : stoppez complètement sa consommation pendant 3 semaines et faites le bilan. Si votre vie a changé alors vous n’êtes pas fait pour en consommer ce qui n’est pas rare puisque 600 000 français sont intolérants.

3. Le sel

Dans 100g de pain 500mg de sodium ? Voyons comment cela se traduit il en pratique.

Les AJR en sodium sont fixés à moins de 2000mg (soit 5g de sel).

Chaque français consomme en moyenne 120g de pain par jour, cela laisse peu de marge quand a votre consommation de sel pour le reste de la journée…

Une soupe en brique et 100g de sardine plus tard, c’est fini pour vous… Votre quantité de sodium pour la journée est atteint.

La plupart de la population consomme 9 à 12 grammes de sel par jours, soit 2 fois plus que l’apport recommandé. Or on sait que l’excès de sel est dangereux pour la santé. Il est même classé dans les fléaux des sociétés modernes. Il est directement lié à l’augmentation de la pression artérielle et toutes les maladies cardiovasculaires qui y sont liées.

Quel est le meilleur pain pour la santé ?

• Pain complet : champion de la fibre. Fabriqué à partir de grains entiers, il conserve tous les nutriments de ces derniers. Vitamines, minéraux, fibres, tout y est ! Vous voulez réguler votre transit intestinal et vous sentir rassasié plus longtemps ? Le pain complet est fait pour vous.
• Pain aux céréales : semblable au pain complet, il est également riche en fibres mais contient en plus une variété de céréales et de graines. Ses bonus ? Une plus grande diversité de nutriments et une délicieuse saveur rustique.
• Pain au levain : la fermentation qu'il subit améliore la biodisponibilité des nutriments. En d'autres termes, votre corps est plus apte à absorber et à utiliser les nutriments du pain au levain. Bonus : il a un index glycémique plus bas, ce qui signifie une augmentation plus lente et plus douce de la glycémie après la consommation.
• Pain à l'épeautre : riche en protéines et en vitamines du groupe B, c'est une excellente option si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines.

Si possible, préférez le pain fait maison, à l'aide d'une machine à pain !

• Voir aussi : quelle farine utiliser pour la machine à pain ?

Conclusion : les alternative « santé »

• Si pour vous le pain est indispensable, alors consommez au minimum du pain complet.
• Des pains ou galettes fabriquées à partir de mélanges de farines sans gluten sont aussi une bonne alternative.
• Évitez les galettes de riz ou de maïs soufflé, qui présente un index glycémique supérieur au pain blanc.

Si comme la majorité des français le pain fait partie intégrante de votre vie, pas la peine de le supprimer dès demain ! Essayez juste de rendre sa consommation un peu moins « normal ».

Si vous avez pour objectif de perdre du poids, alors diminuez vos quantités de façon progressive.

Enfin, si vous avez malheureusement du diabète, je ne peux que vous conseiller d’arrêter totalement votre consommation de pain et ce même si les médecins et nutritionnistes vous conseillent le contraire.