Quel est le meilleur mode de cuisson des aliments ?

La transformation des aliments par la cuisson est un art ! Au fil du temps, diverses méthodes ont été développées pour améliorer le goût, la texture, l'aspect des aliments... Mais aussi (et surtout) la préservation des nutriments.

Le four, la poêle, le micro-ondes, la vapeur, la friteuse, le barbecue… Il est donc légitime de se demander quel est la méthode à privilégier et pourquoi ?

L’objectif de la cuisson

Dans cet article et sur le blog en général mon postulat de base est l’objectif santé et bien-être. L’objectif de la cuisson ici sera bien évidement d’en tirer un maximum de bénéfices pour notre santé. Pour cela il faut mettre au clair les deux facteurs principaux de la cuisson qui ont un impact direct sur la qualité nutritionnel d’un aliment.

La température

Les cuissons à haute température des aliments entrainent la fuite ou la destruction des nutriments, enzymes et vitamines. Mais tous ces composés ne disparaissent pas. Ils se transforment en composés antinutritionnels voire toxiques pour notre organisme.

Or, l’apport d’enzymes par l’alimentation est primordial dans le cadre d’une bonne santé. Ceux-ci favorisent la bonne digestion et l’élimination des toxines.

Suivant la température de cuisson ont remarque : qu’à 45 °C les enzymes sont éliminées, à 60 °C les vitamines du groupe B et C disparaissent, à 80°C, ce sont les minéraux et à 100 °C, les vitamines A, D, E, K. Au-delà d’une cuisson à 110°C la température est beaucoup trop haute et on a une perte de presque toutes les vitamines.

Le temps de cuisson

Logiquement plus un aliment restera longtemps à cuire plus ses nutriments seront détruit. Et c’est d’autant plus vrai quand en plus la température de cuisson est élevée.

Le classement de la cuisson saine !

Je les ai classés du « pire » au meilleur.

Les 3 pires

6. Le four à micro-ondes

Il est d’après moi à la dernière place. Pour une raison très simple : on ne cuisine pas au micro-ondes… Ce mode de cuisson est utilisé dans 99% des cas à la cuisson de plats préparé. En effet je ne connais personne qui concocte un repas sain (à base de légumes et de poisson par exemple) en utilisant un four à micro-ondes pour faire cuire sa préparation.

La cuisson au four à micro-ondes en tant que tel n’est donc pas un problème, même si elle n’est clairement pas optimale quant à la conservation des micronutriments. Si votre four est bien entretenu il n’y a pas non plus de risque que les ondes « s’échappent » pour vous donner un cancer.

Utilisé le micro-ondes pour décongeler un aliment ou pour faire chauffer de l’eau, mais pas pour faire cuire vos plats préparés de basse qualité nutritionnel.

5. Le barbecue

Oui, c'est bon... Mais d'un point de vue santé, il n’est pas recommandable. Nous avons vu plus haut que plus la température de cuisson est élevée, plus la qualité nutritive des aliments est dégradée. Avec ses 500°c le barbecue n’est clairement pas un allié santé.

Pour couronner le tout, vous avez déjà entendu qu’une viande trop grillée était cancérigène… Ce n’est pas une idée reçue : Les HAP et les AAH sont des molécules cancérigènes reconnus qui apparaissent lorsque la nourriture est en contact direct avec une flamme ou une surface très chaude.

Petit bonus info : Les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques) sont des substances produites par les moteurs diesel et la fumée de cigarette !

4. La cuisson à l’eau 

Cuire à l'eau sans consommer l’eau de cuisson n’est pas rentable. Faire cuire des légumes à l’eau dans une casserole est une pratique largement utilisée.

En théorie cela parait une stratégie payante : pas d’ajout de matière grasse= plus sain. Mais en pratique lorsque qu’un légume est cuit à l’eau une grande partie des micro nutriments qu’il contient lui sont arrachés et se retrouvent alors dans l’eau de cuisson (que l’on jette quasi systématiquement). Une fois ce légume dans votre assiette il aura laissé 50% de sa vitamine C dans l’eau...

La solution pour tirer profit de cette cuisson à l’eau, c’est simplement de la recycler. Faites une soupe ou un bouillon avec celle-ci au lieu de la jeter !

Les 3 meilleurs types de cuisson

3. La cuisson au wok

C'est une bonne alternative à la poêle et au four. Puisque les facteurs d’élimination des micro nutriments sont la chaleur et le temps de cuisson, le wok est le moins pire des modes de cuisson type « grill ».

Même si sa température atteint les 250°C, ce bémol est compensé par la cuisson ultra rapide qui réduit la détérioration des micro nutriments.

2. La cuisson à la vapeur douce

C'est, d’après une centaine d’études scientifique, le « meilleur mode de cuisson afin de préserver les capacités antioxydantes des légumes ». Pour les raisons que l’on devine aisément :

• Une cuisson à température peu élevé (moins de 97°C) qui par conséquent induit peu de changement chimique et physique des aliments = en moyenne la perte insignifiante de 10% de vitamine C…
• Une cuisson rapide (5 à 10min pour les légumes) qui comme on le sait aide à conserver ces précieux micro nutriments !

1. Pas de cuisson

C'est le meilleur moyen de conserver un maximum de micro nutriments (ATTENTION ! Uniquement valable pour les légumes). Puisque la haute température et le temps de cuisson impactent significativement les quantités de vitamines et minéraux présentes dans les légumes : ne les faites pas cuire. Inutile cependant de ne consommer que des légumes crus.

La carotte cuite permet à l’organisme d’absorber plus facilement ses antioxydants, le taux de lycophène de la tomate augmente à la cuisson…

Comme toujours pas d’extrême, cherchez seulement le bon équilibre.

Conclusion

La cuisson à la vapeur douce permet de conserver au mieux les vitamines, minéraux, antioxydants ou protéines des aliments, selon la communauté scientifique. Coupez en petits morceaux vos aliments et disposez-les sur le panier à trous. La cuisson doit être courte (2 à 5 minutes en moyenne pour les légumes – jusqu’à 30 minutes pour un gros morceau de viande).

Pour votre santé et pour le bien de vos intestins, je vous conseille la consommation quotidienne de mélange de légumes crus et cuits à la vapeur. Les autres modes de cuisson peuvent également être utilisés, mais essayez de privilégier ceux du top 3. Quoi qu’il arrive, consommer des légumes même cuits à la poêle vous fera plus de bien que de ne pas en manger du tout.

Mais après tout... Vous n’achetez pas une paire de chaussure pour ne porter que celle de droite, alors n’achetez pas de légumes pour en ingérer que la moitié des micro nutriments !