Les bases de la cuisine minceur 

Cuisiner et garder la ligne ? Pour beaucoup, c’est incompatible. Erreur ! Il n’y a pas mieux pour garder la ligne (voire la retrouver) que de se mettre derrière les fourneaux. Pourquoi ? Parce que, ainsi, vous contrôlez ce que vous mangez et traquez les graisses et les sucres cachés. Vous redécouvrez aussi le goût, le vrai, pas celui des haricots verts en boîte.

Bonus: c’est plus valorisant et moins difficile de se mettre à la cuisine minceur que de se mettre au régime. Vous n’avez jamais tenu une casserole de votre vie ? Ce n’est pas grave. Inutile d’avoir fait l’école hôtelière pour cuisiner sain, bon et retrouver en même temps la ligne et le plaisir de manger. La cuisine, c’est facile.

Motivé(e) ? Voici 20 conseils pour savoir comment cuisiner léger au quotidien.

Cuisiner sainement : mode d'emploi en 20 leçons

Je fais le tri dans mes placards

Exit les plats tout prêts, les préparations à cuire, les préparations à mélanger, etc… Vous contrôlez ainsi ce que vous mangez réellement et, surtout, vous mangez plus léger et plus sain, car la plupart des produits industriels sont inutilement chargés en graisses, sel, et/ou sucres.

J’opte pour les bons modes de cuisson

• Pour les légumes: à la vapeur, au wok (coupés en julienne et revenus avec 1 cuillère à soupe d’huile), à l’eau (pour les purées, veloutés…).
• Pour les poissons et fruits de mer: vapeur (en papillote, avec un peu d’herbes, rondelles de tomates et de citron, sel et poivre), au court-bouillon, marinière (pour les moules et les coques par exemple, faites réduire de l’eau avec des oignons dans une grande cocotte, ajoutez les fruits de mer, couvrez).
• Pour les viandes: grillées (escalopes, steaks, pavés, brochettes…), en cocotte (placez la viande – un poulet, par exemple – dans la cocotte, couvrez d’eau froide, ajoutez un bouquet garni, des légumes coupés en dés, sel et poivre et laissez cuire 1 heure sur feu moyen), au four (couvert de papier alu, badigeonné de moutarde, en croûte de sel).

J’évite les erreurs courantes

Un dîner léger, pour vous, c’est quoi ? Une quiche avec une salade ? Une part de quiche, c’est près de 400 kcal (pour mémoire, les besoins caloriques d’une femme sont compris entre 1 800 et 2 000 kcal par jour). Les gratins de légumes vous semblent light ? Pas vraiment. Entre la béchamel, la crème et le fromage, ça pèse lourd. Remplacez la sauce par une béchamel allégée ou une sauce tomate, et le gruyère par de la chapelure.

J’adopte une cuisson light

Faire revenir à la poêle ou frire, ce n’est pas interdit. En revanche, au quotidien, on oublie (la friture, c’est une à deux fois par mois maximum si vous ne voulez pas ruiner votre amaigrissement). A la place, on mise sur des cuissons douces, qui préservent les vitamines et le goût, ou des cuissons rapides qui donnent du croquant ! Le tout sans matières grasses ou presque, of course !

Je garde toujours sous la main…

… de quoi cuisiner vite fait et léger: des sauces maison (stérilisées en pot ou congelées), des légumes prédécoupés et surgelés (à faire soi-même ou à acheter dans les rayons surgelés), du fromage blanc à 40% (qui pourra toujours dépanner en dessert, mais aussi pour des sauces et les petites faims), de la crème allégée ou du lait écrémé (pour les sauces, flans, etc…), des épices et des herbes séchées ou congelées, ail, oignon et échalote (séchés, frais ou surgelés, selon vos habitudes) et toute l’épicerie de base: jus de citron, vinaigre, huiles (varier les sortes), cornichons, moutarde…

Je grignote light

Pour les grignotages salés: oeufs (moins de 10 minutes pour les cuire durs), fromage blanc + ciboulette + ail haché à tartiner sur une planche de pain complet, cornichons… Pour les grignotages sucrés: petits pots de sorbet, compotes (sans sucre), fruits…

Je prépare ce que j’aime

Cuisinez (et allégez) ce que vous aimez. Ne vous forcez pas à avaler des brocolis si vous n’en êtes pas fan !

J’investis dans le bon matos

Le cuit-vapeur, le robot multifonction (s’il hache et râpe, ça suffit), un blender, un batteur électrique. Une cocotte (pour cuire à l’étouffée) et une poêle à griller (pour cuire viande et poisson sans matière grasse) sont indispensables, en plus des casseroles et poêles de base.

Je me fais plaisir !

Cuisiner et manger, c’est un plaisir ! Mais pas pour tout le monde. Si vous êtes du genre à développer une allergie à la simple idée d’ouvrir un livre de cuisine, ne vous lancez pas dans des réalisations trop compliquées qui risquent de vous dégoûter de recommencer. Exit le veau marengo, à vous le velouté de courgettes !

Je compte (pèse, mesure…)

1 cuillère à soupe d’huile, c’est 15 millilitres, soit 100 kcal. 10 grammes de beurre (2 noisettes), c’est 75 kcal. 1 morceau de sucre (5 grammes), c’est 20 kcal. Conclusion ? On ne verse pas l’huile de la bouteille au plat, ni le sucre directement du paquet à l’assiette ! Un verre doseur, une cuillère, une balance… sont indispensables pour limiter les excès inutiles en graisses et en sucres.

Je varie les préparations de légumes

Cuits à la vapeur avec quelques herbes, les légumes frais sont toujours très bons. Mais si vous les préparez tout le temps comme cela, vous allez très vite vous lasser. Autres possibilités: en flan (mixer les légumes cuits avec quelques épices ou herbes et 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée, puis faire prendre avec de la gélatine ou de l’agar-agar), en purée, en velouté, en gratin léger…

Je limite les graisses

Une 1/2 ou 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle, c’est suffisant. Ca accroche ? Déglacez avec un peu d’eau, du vinaigre, le jus d’un citron ou d’une orange. Dégraissez systématiquement les bouillons et plats mijotés (filtrez dans un torchon ou attendez que cela refroidisse et enlevez la couche de graisse à la surface). Enlevez le gras apparent et la peau des viandes avant de les cuire. Dans les gâteaux, remplacez le beurre par de la compote de pomme.

Je fais mes sauces

Allégées, simples et rapides à faire, les sauces à base de légumes (tomates, courgettes, carottes cuites au court-bouillon, puis mixées et allongées) se marient parfaitement avec les pâtes. Les sauces allégées à base de crème (béchamel, voir encadré) sont idéales pour les gratins. Les sauces à base de bouillon (bouillon de volaille dégraissé + moutarde ou poivre vert ou herbes ciselées, épaissi sur feu moyen avec de la Maïzena) accompagnent les viandes.

Je connais mes besoins nutritionnels

Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée (et donc minceur), c’est de 40 à 55% de glucides (à index glycémique bas en priorité: céréales complètes, légumes, fruits), de 25 à 35% polyinsaturés en priorité: huiles végétales à 30% de protéines (viandes maigres, poissons, laitage).

J’achète les bons produits

Meilleur est le produit au départ, moins vous aurez besoin de le transformer pour qu’il soit bon. De plus, sur certains produits, la qualité induit une vraie différence sur la valeur nutritionnelle. Les steaks hachés premier prix, par exemple, sont parfois enrichis avec des protéines végétales et de la matière grasse.

Je ne tombe pas dans le piège des allégés

De la vinaigrette allégée ? Mauvaise idée ! L’huile y est remplacée par des émulsifiants et des sucres. Le chocolat allégé ? Pareil. Là, on remplace généralement les sucres par de la graisse (ou inversement). Les produits allégés sont de faux amis. Comme ils sont dits « allégés », on ne fait pas attention aux quantités. Oubliez les allégés du commerce (en dehors des produits laitiers, allégés en matière grasse) et préparez vous-même des sauces light.

Je vérifie l’index glycémique

On choisit les céréales (et féculents) le moins raffiné possible (complètes) et on surveille leur index glycémique: plus il est élevé (proche de 100), plus l’aliment se comporte comme un sucre rapide (et fait grossir): moins il est élevé (proche de 0), plus l’aliment se comporte comme un glucide lent (fournit de l’énergie sur le long terme). Évitez les riz et pâtes « cuisson rapide », car leur index glycémique est encore plus élevé.

Je soigne la présentation

Sortez de jolies assiettes, misez sur la couleur (les légumes, les épices, les herbes) et mettez du volume: vous aurez l’impression de manger plus. Comment ? Superposez les aliments, présentez dans des bols, utilisez de plus petites assiettes, tassez le riz dans un petit bol et démoulez-le pour faire un dôme…

Je surveille le gras dans les matières premières

Veillez à choisir en priorité des aliments nourrissants et le moins gras possible. Du côté des légumes, des poissons et des fruits de mer, aucune restriction; en revanche, les viandes doivent être maigres (volailles, boeuf dans les parties maigres, jambon…).

Je freine sur le sucre

L’option la plus simple est de remplacer le sucre par un faux sucre (y compris dans les gâteaux, quand la cuisson est possible). L’aspartame ayant mauvaise réputation (et mauvais goût!), optez pour d’autres édulcorants (comme la tagatose, qui affiche un index glycémique de 0). Pensez aussi aux sucres naturels dont le pouvoir sucrant est très important (donc, on en met beaucoup moins): stévia, miel, fructuose… Remplacez autant que possible les sucres par les fruits, car ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.

12 aliments à avoir chez soi pour manger sainement

Si vous êtes en bonne santé et en bonne forme physique, il y a de fortes chances que vous fassiez déjà quelques efforts sur votre nutrition. Mais avec les tentations qui nous entourent, il n’est pas toujours facile de maintenir le cap. Heureusement, bien manger ne signifie pas nécessairement se contenter de repas fades et des mêmes vieilles recettes ennuyeuses jour après jour.

Ces 12 aliments ne sont pas seulement bons pour votre corps, ils regorgent de saveurs et de variété, de sorte que chaque repas soit une gâterie quotidienne.

1. Légumes verts

Ces aliments sont une source puissante d’acide folique qui stimule le système cardiovasculaire et sont également très faibles en glucides (quatre pointes d’asperges ne contiennent que 2,5 grammes). Qu’il s’agisse de brocoli cru, d’asperges ou de croustilles de chou frisé cuites au four, ces collations amincissantes ont l’avantage satisfaisant d’être croquantes.

2. Mollusques et crustacés

La mer offre des variétés infinies de combinaisons savoureuses. Savourez un cocktail de crevettes, des huîtres crues et des palourdes avec un soupçon de citron pour un repas très faible en gras et sans glucides, avec un supplément de zinc, de vitamine B et de vitamine D.

3. Cannelle

Non seulement cette épice renvoie une image de cuisines chaudes et de délicieuses pâtisseries, mais elle est aussi incroyablement bonne pour vous. Combattant naturel contre les bactéries et stimulant de la mémoire, la cannelle est aussi excellent pour rehausser les saveurs de sucreries comme les pommes cuites au four, dit M. Richter. Une cuillère à café ne contient que deux grammes de glucides et six calories.

4. Grenade

Les grenades sont une source puissante d’antioxydants, qui éliminent le mauvais cholestérol, l’hypertension artérielle et les carcinogènes en bordure du trottoir. 100 grammes de grenade contient 16 grammes de glucides, mais elle contient aussi trois grammes de fibres saines et 15 pour cent de votre dose quotidienne de vitamine C. Savourez la grenade saupoudrée sur une salade, agrémentant des grains entiers ou décorant une protéine maigre.

5. Matcha

Il est facile d’être tenté par un café au lait riche en calories et en crème, mais un grand moka Starbuck’s à la menthe poivrée et au chocolat blanc contient 410 calories et 12 grammes de gras. Au lieu de cela, optez pour le matcha. Ce thé vert en poudre à feuilles entières ne contient aucun glucide et est chargé d’antioxydants qui stimulent l’énergie et améliorent les fonctions cérébrales.

6. Chocolat Noir

C’est un peu difficile à croire qu’un produit au goût si décadent puisse être bon pour la santé cardiovasculaire, sans compter qu’il aide à combattre le vieillissement prématuré et le cancer. Mais c’est vrai : Un carré de 30 grammes ne contient que 13 grammes de glucides.

7. Tomates

Les condiments sont un grand non-non-non quand on essaie de manger propre, donc au lieu de prendre du ketchup chargé de sirop de maïs ou de la salsa au sodium, optez pour des tomates hachées avec du basilic frais effilé pour un minimum de glucides et beaucoup de vitamine C.

8. Ail rôti

Aromatiquement irrésistible et délicieux comme tartinade sur des pointes de pain grillé de grains entiers, l’ail est aussi un puissant antioxydant et un aliment au pouvoir immunitaire qui augmente la circulation sanguine et réduit le cholestérol. Ce n’est pas tout : Une gousse d’ail rôti ne contient qu’un gramme de glucides.

9. Agrumes

Abondants dans tout le pays, les agrumes sont des compagnons de boissons polyvalents, colorés et immunostimulants. Oui, les fruits contiennent des glucides – un verre de 200ml de jus d’orange en contient 20 grammes – mais il s’accompagne d’une énorme portion de 150 % de votre apport quotidien en vitamine C.

10. Viandes maigres

Optez pour une poitrine de dinde ou de poulet maigre et cuite au four pour votre plat principal et vous pouvez avoir un repas propre et protéiné contenant la moitié du gras du boeuf. Bonus : Une portion de 200 grammes contient très peu de glucides mais environ 40 grammes de protéines.

11. Céréales entiers

Les céréales entiers sont débarrassés de leur son et de leur germe sains, de sorte que toutes leurs propriétés bénéfiques pour la santé sont également perdues au cours du processus. Les craquelins de grains entiers, le pain, le pain pita, le maïs soufflé et le riz brun, d’autre part, sont d’excellentes sources de glucides complexes consommables avec beaucoup de magnésium, de sélénium et de fibre. Ils sont également faibles en gras, mais ils ont beaucoup de texture et de saveur.

12. Saumon

La prochaine fois que vous mangerez au restaurant, n’hésitez pas à commander l’entrée au saumon. Vous obtiendrez non seulement une bonne dose d’acides gras oméga-3, mais aussi une secousse de B3 et de 12 en plus, dit Richter. Assurez-vous simplement de rechercher des versions sauvages, car elles ont tendance à être plus saines que les poissons d’élevage.