Régime hypocalorique pour maigrir : comment s'y prendre ?
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ? Est-ce une bonne idée de se tourner vers ce type de diététique afin de perdre du poids facilement ?
Cet article a pour but de détailler cette méthode et de vous aider à atteindre rapidement vos objectifs. J’énoncerai les éléments importants à retenir, les erreurs à éviter, et comment les corriger.
Cet article sera structuré en trois grands chapitres :
- Description du régime hypocalorique
- Mon analyse détaillée
- Exemples de menus
Régime amincissant : description
Le régime hypocalorique est une diététique consistant à ingérer moins de calories que votre corps en dépense. En clair, en l’absence de calorie pour subvenir à vos activités, le corps va puiser son énergie dans vos réserves corporelles, et plus préférentiellement dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Dans la plupart des cas, on cherchera à consommer moins de féculents et de sucres (= glucides), moins de graisses alimentaires (= lipides) comme les huiles ou le beurre, afin d’arriver à un total calorique inférieur à ses besoins journaliers. Ce régime est donc basé sur une restriction calorique : vous ingurgitez moins de calories qu’habituellement afin de mincir.
Ce régime réclame de connaître un minimum ses habitudes alimentaires, et plus précisément le nombre de calories total de votre journée. Le but est d’ajuster sa diététique et d’obtenir une restriction calorique.
Le régime hypocalorique est la base de quasiment tous les régimes connus comme le régime Dukan ou encore le régime Montignac pour ne citer que les plus connus.
Régime hypocalorique : mon analyse détaillée
La restriction calorique est une base commune dans tous les régimes amaigrissants pour une raison très simple :
vous ne perdrez pas de poids si votre alimentation est excédentaire
En d’autres termes, si votre total calorique journalier est supérieur à vos besoins journaliers, vous prendrez du poids, et si votre total calorique est inférieur à vos besoins journaliers, vous perdrez du poids.
En fonction de votre restriction calorique, vous perdrez du poids plus ou moins vite. Il est effectivement logique que vous perdiez plus vite si vous baissez de 1000 calories, que si vous baissez de 200 calories par exemple. À savoir qu’un kilo de graisse corporelle est équivalant à environ 7700 calories ! Avec un déficit calorique journalier de 500 calories (ce qui est déjà conséquent), vous pouvez espérer perdre environ 2 kg par mois DE GRAISSE CORPORELLE.
Les vendeurs de rêves vous font miroiter des régimes amaigrissants pouvant atteindre 5 kg en une semaine : C’EST DE LA FOUTAISE. Vous allez effectivement perdre du poids de corps en début de régime, mais il s’agira énormément d’eau et de glycogène musculaire (sucre présent dans les muscles).
Il faut également savoir que votre poids de corps varie énormément au cours de la journée ! Il m’arrive de peser 2 kg de plus entre le matin et le soir.
Retenez donc que sur les 5 kg de perdus, il restera en fin de compte (et avec de la chance), seulement 500 g de graisse corporelle pure ! Le poids de corps n’est donc pas toujours un indicateur très fiable lors d’un régime… le miroir est beaucoup plus révélateur !
Pour en revenir sur l’efficacité de ce type de méthode, je vais vous détailler les points à respecter et les erreurs à ne pas commettre :
Manger moins VS manger mieux
Pour perdre du poids, il faut manger moins, mais surtout manger mieux : le total calorique est important à surveiller, mais il est indispensable de choisir des aliments de qualités afin de perdre prioritairement de la graisse corporelle, et non du muscle et de la masse osseuse !
Il est tout à fait possible de PERDRE DU POIDS en mangeant uniquement des pizzas si votre total calorique est inférieur à vos besoins. Par contre, votre corps ne pas puiser son énergie dans vos réserves de graisse ! Il va chercher son énergie dans votre masse musculaire, notamment si votre diététique est carencée en protéines. Et je ne parle même pas des répercussions à long terme sur votre santé.
Il va falloir se concentrer sur des protéines maigres comme les viandes blanches, les poissons ou les œufs, consommer des glucides lents (à indice glycémique bas) en quantité restreinte, et enfin des lipides de qualités comme l’huile d’olive ou l’avocat.
Allez-y progressivement
Ne cherchez pas à perdre du poids trop rapidement. La plupart des régimes sont basés sur une forte restriction calorique en début de régime. Je pense notamment à la phase d’attaque dans le régime Dukan où on ne mange plus que de la viande ou du poisson.
Vous allez effectivement perdre du poids très rapidement en procédant ainsi, mais seulement au début ! Au fur et à mesure de l’avancement de votre perte de poids, vous perdrez de moins en moins, car votre corps se sera très vite adapté à cette nouvelle diététique. Le pire effet sera à la fin de votre régime à la reprise de votre alimentation « normale » : du fait de l’affaiblissement de votre métabolisme, vous allez reprendre très rapidement du poids. Il est même possible de reprendre encore plus qu’avant d’entamer votre régime ! On appelle cela l’effet « yoyo ».
Retenez bien qu’une restriction calorique doit se faire de manière mesurée, mais surtout graduellement afin de perdre du poids sur le long terme et de maintenir vos résultats (voir point suivant)
Adaptez votre diète à vos résultats
Votre diététique doit évoluer en fonction de vos résultats. En effet, n’espérez pas perdre du poids en ayant pendant des mois la même diététique (et donc le même total calorique). Commencez avec une restriction minime et regardez votre évolution sur la balance.
En fonction de vos résultats, vous pourrez réajuster votre total calorique : soit à la hausse si vous perdez trop vite, soit à la baisse si vous stagnez. En procédant ainsi, votre frustration sera moins importante et vous souffrirez moins de la faim. Votre corps aura le temps de s’habituer à votre nouvelle diététique.
Notez tout de même que la baisse de votre métabolisme est inévitable. Le corps s’adaptera toujours afin d’économiser un maximum d’énergie pour sa survie !
Soyez actifs / actives !
Concentrez-vous également sur vos dépenses caloriques et pas uniquement sur vos apports. Pour perdre du poids, il est important de manger moins que ce que vous dépensez. Comment atteindre cet objectif ? Soit en baissant vos apports comme le préconise ce régime, soit en augmentant vos activités physiques.
Si vous aimez le sport, ou même si vous augmentez légèrement vos activités physiques (marche, ménage, vélo le weekend…), vous allez dépenser des calories. Il est tout à fait possible de perdre du poids en consommant le même nombre de calories et en augmentant parallèlement ses dépenses caloriques.
Le seul problème est qu’il ne faudra pas augmenter ses calories comme le font la plupart ! N’oubliez pas que l’augmentation de vos dépenses augmentera automatiquement votre faim.
Je vois beaucoup trop de personnes se concentrer uniquement sur le facteur dépense, et qui n’obtiennent finalement aucun résultat ! Ne faites pas la même erreur et cherchez en premier lieu à réajuster votre diététique à la baisse.
Cette analyse étant faite, voyons à présent quelques exemples de menus dans le prochain chapitre.
Si vous avez bien lu le début de cet article, j’ai indiqué que la base de ce régime est de manger moins que ce que vous dépensez. Je n’indiquerai donc pas la quantité des aliments étant donné que chaque personne aura besoin d’une quantité précise en fonction de son sexe, de ses activités physiques, etc.
Il est en effet logique qu’un homme de 90 kg n’ait pas les mêmes besoins qu’une femme de 60 kg !
Voici donc quelques exemples de menus :
Petit-déjeuner
Sucré :
- Fromage blanc 0 % de matière grasse
- 1 banane
- Une poignée d’amandes
- Un thé vert
Ce petit-déjeuner sucré se compose de protéine sous forme de laitage (fromage blanc), d’un glucide à indice glycémique bas (banane), et de lipides de qualités (amande). Il est tout à fait possible de choisir un autre fruit si vous n’aimez pas la banane. Ce repas a l’avantage d’être très rapide ! Il suffit de tout mélanger dans un bol (hormis le thé vert) et permet de tenir toute la matinée.
Salé :
- Une omelette (de 2 à 4 œufs entiers) sans matière grasse ajoutée
- Un poivron coupé en lanière
- Des dés de jambon
- Un café
Ce petit-déjeuner salé se compose uniquement de protéines et de lipides de qualité. Il est totalement dépourvu de glucides. Les œufs sont une excellente source de protéines, mais également de lipides insaturés (oméga 3 présents dans le jaune). Mélangez l’ensemble des ingrédients (sauf le café) et faites cuire l’omelette dans une poêle antiadhésive.
Déjeuner
- Patates douces au four
- Un saumon cuit à l’étouffer
- Ratatouilles avec une cuillère à café d’huile d’olive en fin de cuisson
Ce déjeuner est composé d’un glucide à indice glycémique bas (patate douce), de protéine et de lipides, notamment des oméga 3 (saumon) et de légumes. Les légumes peuvent être consommés de manière quasi illimitée étant donné leur faible teneur calorique. On aurait pu remplacer le saumon par un autre poisson gras comme la sardine.
Autre exemple :
- Escalope de blanc de poulet cuite sans matière grasse
- Riz basmati semi-complet
- Une salade verte avec 1 càs d’huile de colza et 1 càs de vinaigre balsamique
Essayez toujours d’avoir une protéine de qualité et une source de lipide comme l’huile d’olive ici, ou un poisson gras dans l’exemple précédent, à chaque repas. La quantité de riz est à moduler en fonction de votre poids. Le riz semi-complet a l’avantage de renfermer des minéraux et possède un indice glycémique plus faible.
Dîner
- Un steak haché de bœuf à 5 % de matière grasse
- Des brocolis cuits à la vapeur
- 1 càs d’huile d’olive (sur les légumes)
- Un café décaféiné
Pour le dîner, je vous conseille de ne pas intégrer de glucide, même à indice glycémique bas, surtout si vous vous couchez assez tôt. Les brocolis peuvent être remplacés par n’importe quels autres légumes verts : courgettes, poireaux, épinards…
Autre exemple :
- Dorade en papillote (jus de citron, gousse d’ail, 1 càs d’huile d’olive)
- Purée de brocolis (sans pomme de terre)
- Un thé vert
De manière générale, je conseille une cuisson douce pour préserver les qualités nutritionnelles de chaque aliment. Évitez également de cuire vos viandes avec des matières grasses.
Conclusion
Pour résumer cet article, un régime hypocalorique est une bonne solution pour perdre du poids à condition de respecter certains critères et de faire les bons choix alimentaires :
- Très peu de glucides et uniquement des glucides à indice glycémique bas : fruits, céréales complètes, légumineuses, légumes
- Des lipides insaturés : poisson gras, huile végétale (comme l’olive), oléagineux (amande, noisettes)
- Des protéines maigres : viande blanche, blanc d’œuf, laitage (avec modération)
Question sur le robot multifonction Companion car je n’ai pas trouvé d’endroit pour ajouter une question dans la FAQ des robots. Le modèle XL est il adapté pour cuisiner pour un nombre de convives variable, entre 2 et 6-8 personnes, selon que l’on reçoit des invités ou non?