Pourquoi faire tremper les légumineuses, céréales, graines et oléagineux

Beaucoup ne le savent peut-être pas mais il est essentiel de faire tremper ses légumineuses (lentilles...), graines et oléagineux avant de les faire cuire ou de les consommer.

Mais pourquoi donc ? C’est bien beau de vanter les mérites des céréales et des légumineuses complètes, mais qu’en est-il de certains effets préjudiciables de ces aliments ? Il est essentiel de bien savoir les préparer afin d’éviter ces effets négatifs.

Le trempage est :

• Une étape réalisée avant la cuisson des légumineuses et des céréales
• L’étape initiale avant la germination des oléagineux, graines, légumineuses et céréales
• Une pratique encouragée pour ceux qui digèrent mal les oléagineux, graines, légumineuses et céréales.

Les bienfaits du trempage

• Réduction de l’acide phytique
• Plus grande production d’enzymes bénéfiques (sert à réduire davantage l’acide phytique)
• Meilleure capacité du corps à absorber les minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium
• Meilleure absorption des protéines
• Réduction des inhibiteurs d’enzymes antinutritionnels
• Réduction des composés à l’origine des ballonnements
• Moins de temps de cuisson et meilleure texture de certains aliments

1. Réduction de l’acide phytique

L’acide phytique est un composé couramment trouvé dans les céréales, les graines et les légumineuses comme les lentilles. C’est l’arme naturelle de ces derniers pour se protéger, elle se lie (par chélation) à certaines protéines et minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium pour former des sels insolubles, les phytates. Minimisant ainsi leur disponibilité pour l’absorption dans l’intestin grêle.

Cet acide phytique se trouve dans l’enveloppe des graines, céréales et légumineuses comme le blé, le seigle, le riz, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le soja, les pois chiches, les lentilles, les haricots…

Il a été démontré que faire tremper élimine ou dégrade les phytates et favorise l’absorption des protéines et de certains minéraux.

Lors de la germination de la graine grâce au trempage, une enzyme appelée phytase est activée. Elle détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante.

2. Réduction des inhibiteurs d’enzymes antinutritionnels

Les cultures des légumineuses contiennent plusieurs facteurs antinutritionnels qui se lient aux enzymes bénéfiques, diminuant ainsi leur activité.

L’élimination de ces facteurs par le trempage (qui comprend les inhibiteurs de la trypsine et de la chymotrypsine, les inhibiteurs de l’enzyme protéolytique, les oligosaccharides et les lectines) améliore la disponibilité des nutriments et des enzymes présents dans les légumineuses.

Le trempage permet de jeter ces composés antinutritionnels dans l’eau de trempage.

3. Réduire les flatulences et ballonnements

Manger de grandes quantités de légumineuses est bien connu pour provoquer des flatulences chez les humains. Et cela est en parti causé par les oligosaccharidiques. Les humains ne peuvent pas décomposer ces oligosaccharides en raison de l’absence d’une enzyme dans l’intestin grêle.

En conséquence, les bactéries présentes naturellement dans le gros intestin utilisent ces oligosaccharides non-digérés, produisant ainsi des gaz qui causent alors des grondements abdominaux, de la diarrhée et de l’inconfort chez certaines personnes.

Tremper les les légumineuses avant la cuisson permet de réduire le degré de flatulence ressentie.

4. Amélioration de la texture et du temps de cuisson

En plus de l’élimination des composés causant des flatulences, le trempage des légumes secs avant la cuisson est également une pratique courante pour ramollir la texture et accélérer la cuisson.

Les tremper pendant plusieurs heures augmente l’eau dans les graines ce qui accélère les réactions chimiques, telles que la gélatinisation de l’amidon pendant la cuisson.

A retenir

Les avantages pour la santé de consommer des oléagineux, des graines, des légumineuses et des céréales sont nombreux. En les trempant simplement avant de les préparer ou de les manger, les composés anti-nutritionnelles peuvent être considérablement réduits.

De nombreuses études ont démontré les avantages liés au trempage, y compris l’augmentation de la disponibilité des nutriments et de la digestibilité globale, ainsi que des temps de cuisson plus courts. Le plus souvent tremper entre 2 et 8 heures est la durée recommandée. Souvenez-vous que même quelques minutes valent mieux que rien.

Jeter l’eau de trempage et rincer une ou deux fois avec de l’eau fraîche après le trempage pour aider à réduire le gaz et les ballonnements qui peuvent résulter de la consommation de ces aliments.

Autre astuce, l’algue kombu, connue au Japon, permettrait de réduire le temps de cuisson et les indigestions.  Il suffit de plonger 1 à 2 lamelles de cette algue dans votre eau de cuisson des légumineuses, et votre temps de cuisson réduit de moitié ! Cette algue est naturellement salée donc éviter de saler votre eau de cuisson. On peut la trouver en supermarché asiatique, dans certains magasins bio ou sur internet.