Carence en vitamine B12 et véganisme : mon retour d'expérience

La plupart des lectrices du blog le savent déjà, je suis devenue végétalienne en 2019. J'ai pris cette décision pour des raisons éthiques comme beaucoup, mais je n'ai pas suffisamment préparé la transition. J'ai littéralement commencé du jour au lendemain.

Après 2 ans j'ai commencé à avoir les premiers symptômes de carence en vitamine sans m'en rendre compte. Cet article pourra peut-être en aider certain(e)s qui comme moi ne s'intéressaient pas plus que ça à la nutrition (je me suis rattrapée depuis !)

Mon témoignage

Au début, tout allait bien. J'étais heureuse et fière de mon choix. J'ai la chance de n'avoir eu aucune remarque de la part de mon entourage.

La 3ème année, j'ai commencé à remarquer certains changements. J'étais plus fatiguée qu'avant, j'ai commencé à ressentir des vertiges... Je me souviens avoir cru que j'allais m'évanouir dans un rayon du supermarché.

J'ai ignoré ces signes pendant un certain temps, puis après en avoir parlé et lu les messages sur les forums, j'ai décidé d'aller voir un médecin pour ça. Elle m'a posé des questions sur mon alimentation et sur mes habitudes de vie, quand je lui ai dit que j'étais vegan elle m'a prescrit un test sanguin pour détecter une carence en vitamines.

Les résultats du test ont révélé que j'étais en effet en carence de vitamine B12 (on m'a aussi diagnostiqué un déficit en vitamine B9...). Cette vitamine est essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux et pour la production de globules rouges. Comme elle est principalement présente dans les produits animaux, mon alimentation végétalienne ne m'apportait pas suffisamment de vitamine B12.

Mon médecin m'a recommandé de prendre des compléments alimentaires pour compenser cette carence. Elle m'a également conseillé de manger davantage d'aliments enrichis en vitamine B12 comme certaines céréales.

J'ai suivi ses conseils à la lettre et j'ai commencé à prendre des suppléments de vitamine B12 tous les jours. Je me suis pas mal renseignée sur le sujet et j'ai choisi les gélules de la marque Nutrimea (en vente ici).

Au bout de quelques semaines, je me suis sentie beaucoup mieux. Les vertiges et les engourdissements ont disparu, et j'avais plus d'énergie.

Cette expérience m'a appris l'importance de bien se renseigner avant de changer radicalement son régime alimentaire, et je me suis depuis beaucoup informée sur tout ce qui tourne autour de la nutrition et du fonctionnement de notre organisme.

J'ai donc ajusté mon alimentation pour inclure des sources de vitamine B12, comme les algues nori et les champignons shiitake.

Vidéo utile sur la carence en vitamine B12

Si vous voulez approfondir le sujet je vous partage la vidéo qui vous aidera à tout comprendre sur la vitamine B12 :

Questions / réponses

Quelle forme choisir ?

Il y a beaucoup d'intox sur les différentes formes de vitamine B12. La conclusion de mes recherches, c'est qu'il n'y a pas de meilleure forme. Au début on m'a conseillé la méthylcobalamine, mais ce sont des gens qui ne savent pas et répètent ce qu'on leur dit.

Toutes les études scientifiques qui ont été faites montrent qu'il n'y a pas d'avantage à prendre de la méthylcobalamine plutôt que la cyanocobalamine. Enfaite, la cyanocobalamine est même la forme la plus sûre à mon avis car c'est la forme de vitamine B12 qui é été la plus étudiée.

Et comme c'est la forme la moins chère, et qu'à priori on devra se supplémenter en vitamine B12 toute notre vie... C'est celle que j'ai choisi et ça me réussit bien.

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine b12 ?

Les symptômes peuvent varier selon les personnes, par exemple moi j'ai surtout ressenti la fatigue et les vertiges. Mais les signes les plus courants sont les suivants :

• Fatigue et faiblesse : La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le corps. Une carence entraîne donc généralement une diminution de la production de globules rouges, ce qui peut causer de la fatigue.
• Engourdissements et picotements : La vitamine B12 étant importante pour le bon fonctionnement du système nerveux, une carence peut entraîner des sensations de picotements et d'engourdissements dans les mains et les pieds.
• Problèmes de mémoire et de concentration : elle joue un rôle important dans la production de neurotransmetteurs qui régulent l'humeur et les fonctions cognitives. Un manque de vitamine B12 peut donc affecter la mémoire, la concentration et l'humeur.
• Anémie : La diminution du nombre de globules rouges dans le sang entraine une baisse de la quantité d'oxygène qui circule dans notre corps, ce qui peut être dangereux en cas de forme grave.
• Perte d'appétit et perte de poids : Une carence en vitamine B12 peut affecter l'appétit et par conséquent engendrer une perte de poids.
• Sensation de vertige et d'étourdissement : Les personnes en carence de vitamine B12 peuvent également ressentir une sensation de vertige ou d'étourdissement... Ce que j'avais moi.

Est-ce qu'on a des tremblements ?

Les tremblements ne sont pas un symptôme courant d'une carence en vitamine B12. Seulement dans de rares cas cela peut affecter le système nerveux central et causer des symptômes neurologiques comme des tremblements et spasmes musculaires.

À savoir : les tremblements sont plus souvent la cause d'une carence en magnésium.

Est-ce qu'on a des douleurs musculaires ?

Même chose que pour les tremblements... Si vous avez des douleurs musculaires et pensez que cela peut venir d'une carence en vitamine, il y a plus de change que ça vienne de la vitamine D ou du magnésium. Le mieux étant bien-sûr de faire un test sanguin pour vérifier !

Quel est l'impact d'un manque de vitamine B12 sur les cheveux ?

• Elle a un rôle sur la santé des follicules pileux, qui sont responsables de la croissance des cheveux. Une carence peut donc nuire à la croissance des cheveux, ainsi que donner des cheveux plus faibles et plus fragiles.
• Elle peut entraîner une augmentation de la production de mélanine, ce qui peut causer des cheveux gris prématurément.
• Elle est importante pour la production de kératine, une protéine qui renforce les cheveux et leur donne de l'éclat.

Si je prends des compléments en vitamine B12, il y aura un effet immédiat ?

Non ! Les résultats vont dépendre de la gravité de la carence et depuis combien de temps vous êtes carencé, mais de toute façon il faudra attendre quelques semaines voire mois avant de voir les effets. Ce n'est pas immédiat, les niveaux de vitamine B12 dans le corps vont augmenter progressivement au fur et à mesure.

Quel est le fruit le plus riche en vitamine b12 ?

On peut trouver des réponses à cette question, mais la teneur en vitamine B12 dans les fruits n'est pas suffisamment élevée pour apporter ce dont nous avons besoin.

Prendre trop de vitamine B12 peut-il être dangereux ?

La vitamine B12 est une vitamine dire "hydrosoluble", c'est à dire que lorsqu'elle se trouve en trop grande quantité elle est éliminée du corps par l'urine.

Il peut y avoir quelques petits effets secondaires si on consomme un niveau élevé de compléments en vitamine B12 comme des maux de tête, nausées, vomissements...

Je vous conseille de respecter la posologie indiquée sur le produit que vous achetez. Ce n'est pas parce que vous avalez toutes les gélules d'un coup que vos niveaux de vitamine B12 vont remonter d'un coup. Ça marche pas comme ça malheureusement. 

Cure de vitamine B12 : combien de temps ?

Si vous avez un déficit parce que vous ne mangez pas de viande comme moi, alors il faudra se supplémenter toute la vie ! Ce n'est pas une cure qu'on fait sur 3 mois et après on arrête, sinon vous serez à nouveau carencé car vous n'apporterez à nouveau pas à votre corps les quantités de vitamine B12 dont il a besoin pour fonctionner correctement.